10分鐘入禪休息法

大牌出版

定價 $112.00

作者: 歐文.奧侃

原文作者: Owen O’kane

譯者: 葉織茵

出版社:大牌出版

出版日期:2019/10/02

語言:繁體中文

ISBN9789867645890

叢書系列:極道商學院

規格:平裝 / 288 / 14.8 x 21 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地:台灣


內容簡介

  ──腦科學x正念x臨床心理學──

  正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能

  只要遵循書裡的步驟練習,很快就能進入「心流」,

  每當需要時,都能變得放鬆、平靜而專注。


  .你曾覺得身心不堪負荷,無法處理生活中的難題?

  .你經常憂心忡忡,覺得精疲力盡或暴躁易怒?

  .你失去感受生命的喜悅與享樂的能力?

  .你正面臨人際困擾?


  然而,在忙碌與超載的知識經濟時代,現代人並不需要空洞的勵志文章,或無法帶來真實改變的虛假安慰,而是一套省時方便,又經過科學研究證實的工具──10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」,並非指佛教禪宗,而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

  本書作者歐文.奧侃為專業心理治療師,他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟,並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義,為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。

  ◎每天10分鐘練習,便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單!

  明知正念、冥想的效果,卻總是定力不夠而睡著?明知道休息的重要,腦袋卻還是高速運轉停不下來?甚至睡了很久,還是倦怠疲勞?

  來自科學研究和腦部掃描的證據顯示,透過主動投入一項新行為,你就已經開始改掉無益的舊有模式,改變大腦結構。

  ◎全方位適用的正念減壓法

  本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊,但總會有學員對此「嗤之以鼻」,認為正念是「故弄玄虛的鬼話」,或嬉鬧,或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後,便巨幅改變認知,回饋道:「我真希望自己早點這麼做。」

  舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等,只要每天10分鐘練習,就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。

  ◎10分鐘7步驟,解身心的累!


  忙到暈頭轉向,根本沒時間好好靜下來。

  第一分鐘|馬上停止你正在做的事;辨識自身狀態

  停下來與察看


  覺得心情煩躁,只想遠離一切。

  第二、三分鐘|在心中勾勒出一個靜謐空間;緩慢敲打大腿或上臂

  抵達屬於你的寧靜空間


  感到焦慮緊張,難以專注。

  第四、五分鐘|觀察氣息吐納、感受身體的變化

  呼吸練習


  對自己沒有自信,容易鑽牛角尖。

  第六、七分鐘|找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它

  運用認知行為治療(CBT)駕馭思緒


  對一切提不起勁、沮喪失落。

  第八、九分鐘|自主選擇欲專注的對象,將意識停留其上

  正念練習


  對他人或自己憤怒失望。

  第10分鐘|不再逃避現實;如實展現本然面貌

  接納、悲憫與真實原則

  

  ◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效


  提振精神,感受豐沛的洞察力

  克服「懶惰、沒時間」的問題

  真實面對自己,不強求,也不怕失敗

  創造和諧一致的自我認同

  建立信心

  允許自己擁抱脆弱,提升內心能量

  提升專注力、記憶力、集中力

  改善睡眠品質

  改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱

 

作者簡介    

歐文.奧侃(Owen O’kane

  生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。


譯者簡介    

葉織茵

  專職譯者。譯有《拿破崙並不矮:歷史寫錯了!》,合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。


目錄

前言 用十分鐘解身心的累

 

I 背景知識

1|     入禪十分鐘

創造心理空間

短短十分鐘要學什麼?

我選擇CBT和正念的理由

 

2| 承諾改變

有意識地作出承諾

擁抱改變

為什麼稱之為「鍛鍊」?

立下承諾,重建清晰思維

苦惱的震央

 

3| 大腦上演的鬧劇

牢不可破的心智設定

當心智處於「威脅模式」下

誰在導演你的電影?

管理心智,重拾主導權

當壓力來襲時

了解混亂的心智狀態

打破焦慮迴圈

關閉威脅偵測系統

這些都不是你的錯

重新設定大腦

老掉牙的問題:羞恥

羞恥與罪惡——兩者不一樣!

 

II 實際操作

4| 第一分鐘:停下來與察看

開始行動

步驟一:停下來

步驟二:察看

要是感覺不好怎麼辦?

這麼做,立刻放鬆而寧靜

 

5| 第二、三分鐘:抵達寧靜空間

步驟三:抵達寧靜空間

安裝屬於你的寧靜空間

藉由敲打輸入訊息

 

6| 第四、五分鐘:呼吸練習

步驟四:呼吸練習

連結呼吸與身體

力量的泉源:呼吸

連結你的呼吸

 

7| 第六、七分鐘:駕馭思緒

你並不等於你的思緒

CBT釐清思考模式

正向思考的問題

辨識思考模式

傾聽批判的聲音

六大負面思考模式慣犯

步驟五:觀察思緒

 

8| 第八、九分鐘:正念練習

理解正念的意義

我的正念之旅

步驟六:正念練習

當下的力量

體驗當下的生命

研究證據

臨終個案的正念智慧

合併練習所有步驟

 

9| 第十分鐘:接納、悲憫與真實原則

十分鐘入禪披風的三項關鍵原則

步驟七:活出真實的自我

接納

悲憫

真實

完成十分鐘入禪休息法

 

10|  應急方案:兩分鐘入禪休息法

當面臨危急時刻,我卻擠不出十分鐘該怎麼辦?

關鍵原則與建議

寫在最後:臨終個案的啟發

 

後記 勇於改變,解決身心疲累

致謝詞